[SV] Sex sätt att främja manlig fertilitet och öka spermiekvaliteten

Om du och din partner har fertilitetsproblem så är ni inte ensamma. Infertilitet förekommer oftare än vad ni kanske tror.

Infertilitet drabbar var sjätte par, och forskare estimerar att vart tredje fall beror på infertilitetsproblem hos mannen. (1, 2)

Medan infertilitet inte alltid är behandlingsbart så finns det saker ni kan göra för att öka era chanser att få barn. Fertilitet kan i några fall förbättras genom en nyttig kost, kosttillskott och förbättrade levnadsvanor.

Denna artikel berättar om de huvudsakliga faktorerna, livsmedlen, näringsämnena och tillskotten som har förknippats med förbättrad fertilitet hos män.

Vad är manlig fertilitet?

Fertilitet hänvisar till människans förmåga att fortplanta sig utan medicinsk hjälp.

Manlig infertilitet innebär att mannen har svårt att få sin partner gravid. Detta beror oftast på mannens spermakvalitet.

Ibland beror infertilitet på sexuell funktion, och i andra fall beror infertiliteten på spermans kvalitet. Nedan finns några exempel på vardera:

• Libido. I vanligt tal pratar man om sexlust och det beskriver en persons lust att ha sex. Födoämnen och kosttillskott varmed påstås att de ökar sexlusten kallas för afrodisiaka.
• Erektil dysfunktion. Kallas också för impotens och innebär att mannen saknar förmåga att få stånd eller att han inte kan behålla erektionen för att ha samlag.
• Spermakoncentration. En viktig del av spermakvaliteten är koncentrationen av spermierna i en viss spermiemängd.
• Motilitet. En viktig funktion som fungerande spermier har är deras förmåga att simma. Motilitet är ett mått på hur stor andel av spermierna som rör sig.
• Testosteronnivå. Låga nivåer av testosteron, de manliga könshormonerna, kan vara orsaken till infertilitet hos vissa män.

Infertilitet kan ha flera orsaker och kan bero bland annat på gener, hälsa, kondition, sjukdomar och smittoämnen.

Ytterligare än en hälsosam livsstil och diet viktigt. Vissa födo- och näringsämnen är associerade med en förbättrad fertilitet än andra ämnen.

Nedan finns några vetenskapsbaserade sätt att boosta spermiekvaliteten hos män.

1. Träna regelbundet

Regelbunden träning är bra för hälsan och dessutom kan regelbunden träning öka testosteronnivåerna och förbättra spermiekvaliteten.

Studier visar att män som tränar regelbundet har högre testosteronnivåer och bättre spermiekvalitet än män som inte tränar (3, 4, 5).

Emellertid bör man dock undvika för mycket träning, eftersom det kan ha motsatt effekt och potentiellt minska testosteronnivåerna. Ett måttligt intag av zink kan dock minimera denna risk (6, 7, 8).

Om du sällan tränar men vill öka din fertilitet så borde regelbunden träning bli din högsta prioritet. 

2. Prova svartkumminolja

Svartkumminolja kommer från växten Nigella sativa, en liten ranunkelväxt växt med lila, blåa och vita blommor som växer i östra Europa, Västasien och Mellanöstern.

Svartkumminolja, som bland annat innehåller rikligt med antioxidanter, har i tusentals år använts som örtläkemedel och medicinalväxt i flera delar av världen. 

Svartkumminolja kan intas som olja genom kapslar, genom att smörja oljan på huden eller genom att lägga till oljan till hår- eller hudprodukter. 

Forskare som har studerat infertila män och råttor kom fram till att svartkumminolja både ökade spermakoncentrationen påtagligt och gjorde så att spermierna rör sig snabbare. Det förmodas även att oxidanterna som finns i svartkumminoljan hjälper att skydda spermierna från skada.

3. Ta bockhornsklövertillskott

Bockhornsklöver (Trigonella foenum-graecum) är en populär kulinarisk och medicinsk ört.

En studie med 30 män som styrketränade fyra gånger i veckan analyserade effekterna av att ta 500 mg av bockhornsklöver dagligen.

Männen upplevde ökade testosteronnivåer, förbättrad styrka samt ökad fettminskning jämfört med placebogruppen (9).

En annan studie med 60 friska män visade att en daglig dos av 600 mg Testofen, ett kosttillskott gjort från bockhornslöver, över sex veckors tid både ökade männens sexlust, sexuella funktion och styrka (10).

Dessa resultat bekräftades av en annan större studie med 120 friska män, som tog 600 mg av Testofen varje dag i tre månader. Av studien framgick att männen upplevde bättre sexuell funktion och hade mer sexuell aktivitet.

Dessutom ökade tillskottet markant testosteronnivåerna (11).

Kom ihåg att alla dessa studier undersökte bockhornsklöverextrakt. Det är inte troligt att hela örten, som används i matlagning och te, är lika effektiv.

4. Få i dig tillräckligt med zink

Zink är en essentiell mineral som finns i animaliska livsmedel såsom kött, fisk, ägg och skaldjur.

Att få i sig tillräckligt med zink är väldigt viktigt för manlig fertilitet.

Observationsstudier visar att låga zinknivåer eller zinkbrist är associerat med låga testosteronnivåer, dålig spermiekvalitet och ökad risk för manlig infertilitet (12).

Att ta zinktillskott ökar testosteronnivåerna och spermiekoncentration hos de män som har låga zinknivåer (13, 14, 15).

Vidare kan zinktillskott öka de reducerade testosteronnivåer som är associerade med för mycket och för intensiv träning (16, 17).

Kontrollerade tester har ännu inte gjorts för att bepröva dessa observationsundersökningar.

5. Överväg att prova indisk ginseng

Indisk ginseng, vars vetenskapliga namn är Withania somnifera, är en medicinsk ört som har blivit använd i Indien sedan urminnes tider.

Studier visar att indisk ginseng kan öka manlig fertilitet genom att höja testosteronnivåerna.

En studie som undersökte män med låg spermakoncentration visar att en daglig dos på 675 mg av indisk ginseng i tre månaders tid betydligt ökade fertiliteten.

Specifikt så ökade spermiekoncentrationen med 167%, spermievolym med 53% och motiliteten med 57%, jämfört med startnivåerna. Minimala förbättringar syntes hos dem som fick placebobehandlingen (18).

Ökade testosteronnivåer kan vara delvis ansvariga för dessa ökningar.

En studie med 57 unga män under ett styrketräningsprogram visade att ett dagligt intag av 600 mg indisk ginseng ökade testosteronnivåerna, muskelmassan och styrkan hos dessa, jämfört med de som endast fick placebobehandlingen (19).

Dessa resultat stöds av de observationsundersökningar som säger att kosttillskott av indisk ginseng kan öka spermiekvaliteten, antioxidant- och testosteronnivåerna (20, 21).

6. Ät macarot

Macatillskott kan öka libido, samt fertilitet och sexuell prestanda.

Macaroten är en populär växt som har sitt ursprung i centrala Peru. Traditionellt har macaroten använts för dess förmåga att öka både libido och fertilitet.

Ett flertal studier har visat att män som intar 1.5-3 gram av torkad macarot under en period upp till tre månader upplevde en ökad sexlust (22, 23, 24).

Studier har också visat att macaroten kan förbättra sexuell prestanda. Män som led av mild erektil dysfunktion upplevde mindre erektila problem och bättre sexuell hälsa efter att ha tagit 2.4 gram av torkad macarot i tolv veckor (25).

Att ta 1.75 gram av macapulver varje dag i tre månader ökade både spermiekoncentration och spermiemotilitet hos friska män (26).

Dessa resultat har delvis blivit bekräftade av granskningar, men forskare har poängterat att bevisen för macarotens effekt är bristfälliga och att mera forskning behövs innan någon slutgiltig slutsats kan göras (27, 28).

Macaroten verkar dock inte att påverka hormonnivåerna. 1.5-3 grams av macarot varje dag i tre månader hade inga effekter på testosteronnivåerna eller på andra hormoner hos friska män (29).

Andra tips

Många saker kan öka fertiliteten, men det som fungerar för dig beror på orsaken till dina fertilitetsproblem.

Kom också ihåg att fertilitet och libido ofta går hand i hand med din allmänna hälsa.

Således borde allt som förbättrar din allmänna hälsa även förbättra din fertilitet.

Här är ytterligare åtta tips för att öka fertiliteten och spermakvaliteten:

• Lev en hälsosam livsstil. En ohälsosam livsstil försämrar din allmänna hälsa, även din fertilitet (30).
• Gå ner i vikt. Att bära runt på extra vikt är förknippat med infertilitet. Om din läkare misstänker att övervikt kan vara orsaken till din fertilitet, då borde viktminskning vara ett av dina mål (31, 32, 33).
• Begränsa ditt alkoholintag. Undvik till stor del alkohol, eftersom alkohol kan sänka testosteronnivåerna och försämra spermakvaliteten (34, 35).
• Få i dig tillräckligt med folsyra. Studier har visat att ett lågt intag av folsyra kan försämra spermiekvaliteten (36, 37). 
• Få tillräckligt med sömn. Att få tillräckligt med sömn är nödvändigt för att behålla din hälsa. Begränsad eller överdriven sömn har även samband till dålig spermakvalitet (38).
• Ät valnötter. Att äta mycket mat som innehåller rikligt med antioxidanter verkar främja fertiliteten (39).
• Överväg att ta kosttillskott. Kosttillskott som innehåller antioxidanter verkar fungera. Det finns bevis som visar att Koenzym Q10 förbättrar spermiekvaliteten (40, 41).
• Undvik att äta för mycket soja. Soja innehåller rikligt med isoflavoner, vilka är associerade med lägre spermakvalitet (42).

Slutsatsen

Infertilitet är relativt vanligt och påverkar många män runtom i världen.

Om du har fertilitetsproblem så kan du fokusera på att förbättra din allmänna hälsa. Många av tipsen som nämndes i denna artikel är viktiga komponenter för en hälsosam livsstil.

Det finns ingen garanterad metod mot infertilitet, men om näringsbrist och låga testosteronnivåer är bidragande faktorer så borde dessa tips hjälpa.